頭の使い方を変えればストレスはなくなる？

意味づけを変えればストレスが無くなる

内閣府の統計によると、日本人の半分以上がストレスを抱えているといわれています。「どちらともいえない」人を合わせれば、8割を超えていましたが、実際は、「日によって、ストレスを感じることがある。」人が多いのではないでしょうか？

現在社会は情報が増えすぎ、年々、人間関係も難しくなっています。「ストレス社会」だといわれていますが、慢性化すると鬱になったり、自律神経に悪影響を様々な病気を引き起こすこともあります。

誰でも、嫌な感情を感じたいなんて思っていないはず。ところが、考えれば考えるほど嫌な感情が膨らむのがストレス。

今までも、色んな人がストレスを発散する方法を発表されていますが、大事なことは、ストレスを受けないようにすることかもしれません。

今回の記事では、ストレスを受けない秘密と慢性化させない方法についてお伝えします。ぜひご参考にしてください。

ストレスって何

ストレスを感じることは、生きる上で必要だといわれています。人は適度の刺激を受けることで活性力を生むように出来ているからです。ストレスを感じるとアドレナリンが放出され、スポーツでも集中力を生んだり、勉強や仕事でも努力や積極性を出すことが可能になり、最終的に良い結果につながります。

ところが、本来、人の活性力を生むストレスが過剰にかかってしまうと、恐怖や緊張などが生まれ心身に悪影響を及ぼします。

慢性化するとうつ病を発症したり、急激に強いストレスによって身体の異常や病気になることも。

ですから、ストレスがまったくないということは良くありませんが、適度にストレスをもつことは、良いことなのです。

慢性化するとこんな症状に

ストレスが慢性化すると、うつ状態を感じます。たとえば、こんな状態。

• 気分の落ち込み、憂うつな気分
• 趣味などが楽しめない
• 体重の減少または増加、食欲の減少または増加
• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、どれだけ寝ても眠気がとれない
• 気持ちが焦るイライラしやすい
• 疲れやすい
• 価値のない人間だと思う、周りに対して申し訳なく思う
  思考力や集中力が低下する、決断が難しい
• いっそのこと消えてなくなりたいと思う

厚生労働省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサポート」

心身症とは

ストレスを解消することが出来ず、慢性化するとうつ病になるかもしれません。それだけではなく、健康面でも異常をきたし様々な病気になることがあります。ストレス関連の病気を心身症といいます。

表１　ストレス関連疾患（心身症）

部位	主な症状
呼吸器系	気管支喘息，過喚起症候群
循環器系	本態性高血圧症，冠動脈疾患（狭心症，心筋梗塞）
消化器系	胃・十二指腸潰瘍，過敏性腸症候群，潰瘍性大腸炎，心因性嘔吐
内分泌・代謝系	単純性肥満症，糖尿病
神経・筋肉系	筋収縮性頭痛，痙性斜頚，書痙
皮膚科領域	慢性蕁麻疹，アトピー性皮膚炎，円形脱毛症
整形外科領域	慢性関節リウマチ，腰痛症
泌尿・生殖器系	夜尿症，心因性インポテンス
眼科領域	眼精疲労，本態性眼瞼痙攣
耳鼻咽喉科領域	メニエール病
歯科・口腔外科領域	顎関節症

「日本心身医学会教育研修委員会編1991心身医学の新しい診療指針，心身医学，31(7)，p57をもとに作成」

 感情を感じる仕組み

ストレスは感情を感じることから生じます。嫌な感情を感じるとストレスになりますが、良い感情を感じてもストレスに感じるどころか、気分良くなります。

また、同じ経験をしてもストレスを感じる人とストレスに感じない人がいます。これは、どうしてだと思いますか？

これは、脳科学を学ぶことで説明できます。

人の脳に記憶されていることは、一人一人違います。経験したこと、学んだこと、価値観、アイデンティティなどが人によって異なります。

Ａさんにとっては、「正しい」と思えることでも、Ｂさんにとっては、「間違ってる」と捉えるかもしれません。このような場合、Ａさんは自然に受け入れることができても、Ｂさんにとっては、受け入れることが障害になりストレスとなります。

こんなこともあります。Ａさんには、「できる」と信じていることでも、Ｂさんには「出来ない」と思っているかもしれません。そのような場合、「同じことをやってください。」と命令されると、Ａさんにとっては得意なことなので、嬉しく思うかもしれませんが、Ｂさんにとっては苦痛に感じ、それがストレスとなります。

このように、一人一人の脳は個性を持っています。だから、反応する条件も違ってくるのです。

たとえば、動物が好きな人であれば、犬を見ても「可愛い」と思うだけなのですが、動物が苦手な人の場合、子犬が近寄ってきただけでもパニックになるのです。

同じことが会社や家庭でもおきます。たとえば、嫌いな上司の顔が見えただけでも、脳がパニックになり心臓がバクバクし、冷や汗が垂れることに。

これが家庭では。大嫌いな主人が帰宅すると、それまで子どもと穏やかな生活を送っていたことが嘘のように。妻の脳はパニックになり、顔が引きつり、呼吸が短くなり、言葉も荒く。

このように、人はそれぞれの持つ脳の個性によって、ストレッサ―も異なり、そのストレッサ―を見たり思い出すだけで、条件反射するのです。

反対に自分にとって都合の良いことにも、条件反射するのが脳なのです。甘いものが大好きな人に、「ケーキを買ってきてあげようか？」と言うと、どんな顔をするでしょう？ほとんどが笑顔になるのでは。

脳の意味づけを変えれば、反応も変わる

先ほど、嫌いな上司の顔を見れば、「嫌な気持ち」が条件反射的に出るという話をしました。それは、脳が「自分にとって上司は不都合」と解釈しているから。

もし、脳が「上司は自分にとって大切な人」勘違いしたら、どんな反応をするでしょう？その上司に会うことが楽しみに変わるかもしれません。

理屈は分かるけれど、そんなことなど出来ないと考えるかもしれません。でも、こんなふうに考えるとどうでしょう？

「私の成長にとって、時には厳しく指導する上司の存在は重要だ。この人の愛によって私は成長している。」毎日、自分に言い聞かせていたら、脳が勘違いするかもしれません。

どちらにしても、脳が考えていることは勘違いです。自分で正しいと信じているだけなのです。その証拠に、先ほどのＡさんの脳は、「上司は良い人だ」と解釈しているのです。

嫌な感情を感じるときの心身の反応

ストレスによって嫌な感情を感じると、心身にも悪影響を与えます。具体的には…

フィジオロジー(身体）
体が前かがみ、視点は地面に、表情が暗く、動きが鈍く、心拍数が速くなり、脳内にフォーカスしているためボーとしているように見える。

ビリーフ
今まで以上に、ストレッサ―の存在を信じるようになる。

言葉
他人や自身に対しても、不満などのネガティブな言葉が多くなる。自分自身に話すネガティブ言語が、信念を強化する。

心身の状態を変えるとストレスが無くなる？

ストレスを感じると、フィジオロジー、ビリーフ、言語の３つが変わります。それも、どんどんと悪い方向へ…。

ここまで読まれたあなたは、不安になっているのではないでしょうか？ご心配ありません。フィジオロジー、ビリーフ、言語は変えることが出来るからです。

これらは、自分の脳が指令を出したことで作られているからです。顕在意識下のことなので、意識をすれば、変えることが可能なのです。

では、どのようにすれば良いのでしょう？

意識的に行なうこと

1. 先ず、深呼吸をします。深呼吸をすれば、リラックスできます。
2. 表情を明るくします。
3. 運動をしてよく身体を動かします。
4. 多くのことに感謝します。
5. 見たり聞いたりしたことの意味づけを変えます。（いい気分になれるように意味づけする。）
6. 言葉を変える。（いい気分になる言葉を発する）

意味づけを変えると、ストレスがストレスでなくなります。反対に良い緊張感を生み、集中力ややる気に変わります。

ストレス発散の方法

ストレスが出来ると、発散することが大切です。ネットでも、ストレス発散についての方法が沢山紹介されています。

ですが、勘違いしてはいけないのですが、人によって、解消法は違うということ。ある人にとっては、ストレス発散になっても、自分には当てはまらないかもしれないからです。

一般的には、映画、外食、旅行、寝る、ドライブ、運動、テレビ、デート、音楽、スポーツ観戦、喋る、アロマ、入浴、ツイッター、ライン、メール、読書などがありますが、この中に、やってみたいことはありますか？

ストレスを解消する方法

• 自身が楽しくなること
• ワクワクすること
• リラックスできること
• うれしくなること

「良い感情を得られることは何だろう？」と質問することで、効果的にストレスを発散する方法が見つかります。

最後に、

次のように考えることも大事なことです。

自分の人生に降りかかる障害で、乗り越えられないものはない。
この出来事は、自分を成長させてくれている。
他人は変えられない、でも、自分は変えられる。
自分のために変わるんだ。
もし、このストレスを乗り越えたら3年後、自分はどうなっているのだろう？

そして、「どんなことも時間が解決する。」ということを信じてください。

あせりが返ってストレスを作っているので、あせらずに気長に考えることも大切なことかもしれません。

血圧135/85mmHg未満にするには、降圧剤しか無理だと思っていませんか？

高血圧を下げるための３つの方法

40歳を超えると、高血圧を心配される方が多くなります。高血圧になると、心臓病や脳梗塞など命に関わるリスクが高まるので、心配するのはごもっともかもしれません。

だからといって、努力をして血圧をコントロールしている人は稀です。ほとんどの人は、薬に頼っているのが現状だからです。でも、服薬によるコントロールでは根本的な解決にならないだけはなく、副作用のリスクを抱えることにもなります。

それでも、薬に頼るのは、血圧は薬以外のものではコントロールできないという誤った考えがあるかもしれません。

高血圧になる原因と、本当の怖さを知れば、血圧は簡単にコントロールできます。今回の記事では、「生活習慣を変えて血圧をコントロールする方法」についてお伝えします。ぜひご参考にしてください。

降圧剤の副作用

カルシウム拮抗薬

高血圧になると、多くの方が服用しているのが、「カルシウム拮抗薬」。お医者さんから、この薬を飲んでいる人には、「グレープフルーツ」を食べないように注意されるので有名なのが、カルシウム拮抗薬です。

この降圧剤の副作用は、動悸、頭痛、ほてり感、浮腫、歯肉増生、便秘などですが、唾液の分泌が抑制されドライマウスになり舌が白くなったり、口臭が強くなることも。

カルシウム拮抗薬を服用している限り、一生、これらの副作用で悩まされるかもしれません。

アンギオテンシンII受容体拮抗薬

血圧を上げるアンギオシンという物質の作用を邪魔して血圧を下げるための薬です。

この薬は妊婦さんには内服が禁止されていて、副作用は、高カリウム血症、味覚異常、空咳を起こすことがあります。

この他にも色んな薬がありますが、どの薬にも副作用があることを知っておく必要があります。もし、副作用で悩まされていたとしたら、その薬をやめるか他の薬に変えるしかないのです。

高血圧になるとこんな病気になる

高血圧になると怖いのは、命に関わるような病気になる可能性が高くなるから。

高血圧になると、動脈硬化を起こします。「動脈硬化」は血管が固くなったり、血管の内腔が狭くなる状態をいいます。

動脈硬化を起こすと、血管に傷がつきコレステロールも着きやすくなり、さらに高血圧になるというように悪循環に。

そのために、命にかかわる脳や心臓の血管障害を起こします。たとえば、脳梗塞、脳内出血、心筋梗塞、狭心症、腎臓病などです。また、知らない間に血管障害を起こし、身体麻痺になることもよくあります。

だから、高血圧は怖い！

高血圧になる原因

すべての病気には原因があります。何も原因がないのに、突然病気になることなどありません。

特に高血圧の場合には、生活習慣病といわれているように、日々の生活習慣の積み重ねが原因です。

具体的には、どうして高血圧になるかというと、３つのポイントがあります。

高血圧になる原因３つ

1. 血管の柔軟性がなくなり固くなる
2. 血液が汚れる
3. 心臓が弱る

この3つが、血圧を上げることに大きく関係しているのですが、どれも、運動不足と食生活が大きく影響しているといわれています。だから、生活習慣病なのです、

この3つの内どれか一つでも悪くなれば、ほかの2つに影響します。

血管が硬化すれば血管内が狭くなりコレステロールも溜まりやすくなります。コレステロールが溜まるとさらに血管が狭くなり血圧が上がります。すると、血管壁を傷つけ細胞の剥がれやコレステロールによって血液を汚すことに。

血圧が高い生活を続けていると、心臓に負担が掛かり、心臓が弱り狭心症になります。心臓から送る圧が弱くなると、血液がさらに汚れるという悪循環に。そして、動脈硬化などの血管障害を引き起こすのです。

高血圧を下げるには

高血圧になる原因が理解できれば、血圧を下げて正常にする方法も分かります。

血圧を下げるには、

1. 血液をきれいにする
2. 血管を柔軟にする
3. 心臓を強くする

この3つを行なうことで可能になります。I度の高血圧（140～159/90～99mmHg）であれば、薬を服用しなくても運動と食事だけで血圧を下げられるといわれています。

ただし、極端に血圧が高い場合やコレステロールが溜まっている場合には、危険が伴うので医師の指示のもとに行う必要があります。

薬を必要としないで血圧を下げる方法

私ごとですが、3年前に健康診断で高血圧が発覚しました。それまでまったく自覚症状がなく、155/95mmHgもあったことにショックを受けました。

その後、減塩をしたり、ウォーキングに力を入れましたが、上は130mmHg 台、下は90mmHg台を下回ることはありませんでした。

「血圧を下げるには、薬を服用するしかないのだろうか？」そんな不安がいつもありました。そんな時に知ったのが、「運動療法」です。

運動することで、血管と心臓を鍛えるのです。鍛えるというと語弊があるかもしれませんが、若返らせるのです。

血管が若返ると、柔軟になるので心臓に負担をかけずに血液を循環させることが可能になります。もちろん、血管が詰まって破裂というようなリスクもなくなります。

心臓が元気になると、血液を簡単に送ることができるので、心臓への負担が減少され狭心症になるリスクもなくなります。

ちなみに、厚生労働省のＨＰでは、「血圧を下げるために」勧めているのは、生活習慣の改善です。

・食塩摂取量を制限する
・適正体重を維持する
・アルコール摂取量は適量にする
・適度な運動療法をする
・禁煙
・脂質（飽和脂肪酸やコレステロール）の摂取量を制限する

そして、このようなことも書いています。

「薬を飲んでいても、生活習慣の改善が大事」

食事療法は減塩食にすることが基本

この運動療法と併用するのが、食事療法です。
減塩食は、高血圧予防に効果があることは、誰でも知っていることですが、食事を管理することが難しいのです。

減塩食というと、なんか難しそうに聞こえます。でも、塩分の濃い代表の梅干し一個の塩分量が約2グラム。それに対して、天ぷらうどんや味噌ラーメンの塩分量は、約6グラムもあるのです。このことを知るだけでも、減塩の工夫が出来るはずです。

それは、今までの食事が「味が濃い」習慣だったから、味覚が慣れてしまったことにあります。

ところが、習慣は変えることが可能なのです。薄味にして65日もすると、人の味覚は薄味に慣れてしまいます。稀に半年ほど長期間を要する人もおられるようですが。

ここで大事なことは、たまに「塩分の濃い」食事をしたとしても、味覚が戻ることはないのでご安心ください。

高血圧を改善するための食事の基本は減塩食を心がけることです。そして、食べ過ぎないこと、「腹八分」が理想かもしれません。食事療法といってもたったそれだけです。

血液をサラサラにする食品

血栓やコレステロールを取るといわれているのがポリフェノール。では、ポリフェノールが多く含まれている食品にはどのようなものがあるでしょう。

野菜や果物には、必ずポリフェノールが含まれています。特に皮の部分に多く含まれるので、皮もいっしょに食べられるものが良いでしょう。

代表的な食品には…

●赤ワイン
●緑茶
●ゴマ
●大豆
●りんご
●タマネギ
●ブルーベリー
●生姜
●ウコン
●柿
●プルーン
●イチゴ
●カカオ（チョコレートやココア等）
●紫芋

YAHOO!知恵袋より引用

意識的にこれらの食品を摂ることで、汚れた血液をきれいにすることができるかもしれません。

私の場合、晩酌を欠かしません。ただし、飲むのは、芋焼酎かワインというように血液をきれいにするものを選ぶようにしています。余談ですが、お酒は、血液を酸化させるために良くないのはご存じかもしれませんが、麦焼酎よりも芋の方が良いというのは、あまり知られていないのでは？

完璧にしなくても、要は心掛けることが大切であり、日頃の積み重ねです。

食生活が変われば、必ず血圧も変わります。

運動療法

有酸素運動が高血圧を下げるといわれていますが、「有酸素運動は、毎日、継続して30分以上続けることが理想」。これが障害だったのです。

ウォーキングやスイミングを行なうことが良いのは分かりますが、毎日ジムに通って30分も時間を取ることは困難だからです。

ところが、その頃知ったのは、「深呼吸」だったのです。

「1度の測定に一喜一憂するのではなく、高い状態が続かないようにすることが大切です。例えば、究極の降圧法は、ズバリ深呼吸で、30～40mmHgも下がります。鼻から肺いっぱいに吸い込み、4倍ほどの時間をかけてゆっくりと吐き出すだけです」（東京女子医科大学東医療センターの内科医・渡辺尚彦氏）

そして、トランポリンによる有酸素運動を知ったこと。
マイケルボルダックという世界的に有名なコーチから、トランポリンで跳ねながら、深呼吸する方法を教わったのです。

鼻から4回息を吸って、息を止めて16数えます。そして、口から8回息を吐く。

これを10回やります。私の場合には、この後、ビジョンボードを見ながら5分ほどトランポリンを飛びます。

この方法をやりだして、1か月経った頃に血圧を測ると血圧が下がっていることに気づいたのです。

それからというもの、トランポリンを飛んで血圧を測ることが楽しくなり。本当は運動の後、血圧は上がるはずなのですが、それでも正常。

いつのまにか、私の血圧は、平均して120/70mmHg台をキープするようになったのです。

ちなみに私の年齢は57歳ですから、この血圧値は素晴らしいものではないでしょうか？

もし、私のように高血圧で不安になっていましたら、是非、お勧めする方法です。