ほとんどの人が知らない「内臓脂肪がつかない秘密」
メタボにならない食事と2種類の運動とは
私の周りには「内臓脂肪を落としたい」という人が多いです。
その理由はというと、、
- 痩せたいから
- お腹のポッコリをへこませたい
- 健康になりたい
- 糖尿病を予防したい
- 高血圧を改善したい
たいてい、こんな理由でした。 あなたも同じ理由から「内臓脂肪を落としたい」と思っているのではないでしょうか。
もし、「内臓脂肪を落とす」という夢がかなえられたら、どんな感情がわいてくるのか想像したことがありますか？
- 嬉しい！！
- やったー！
- 健康になったぞ～
- みんなから尊敬されるかも！
- 自信がついた！！
あなたの感情も、この内のどれかではないですか？ もし、そうでしたら、これから後の記事を読む時にも、その感情を入れるようにしてほしいです。
その理由は、感情移入しながら読むと脳の理解度は何倍にも増し、行動につながることが予想されるからです。
この記事は、「内臓脂肪を落とすことであなたの夢をかなえる」ための方法についてお伝えします。ご参考になれば幸いです。
メタボと肥満症は違う！
メタボと言うと、お腹がポッコリと出ている肥満体形の人を想像していませんか？ しかし、メタボは肥満症とは少し異なります。
メタボは、正式名称をメタボリックシンドローム「内臓脂肪症候群」といいます。 最近になり、「内臓脂肪がつくとヤバい！」みたいなことが良くいわれますよね。
そのことです。
メタボの診断基準
ウエストのサイズ
ウエストのサイズが…超えてたらアブナイ！
男性 85cm以上 女性 90cm以上 ウエストのサイズが基準を超えていて、さらに脂質異常・高血糖・高血圧のうち２つ以上を合併した状態をいいます。
高血圧
以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合 最高血圧 130mmHg以上 最低血圧 85mmHg以上
脂質異常
以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合
中性脂肪 150mg/dL以上 、HDLコレステロール 40mg/dL未満
高血糖
空腹時血糖値 110mg/dL以上
メタボはどんな病気になるの？
メタボになると、 生命にかかわる病気につながるリスクが高くなる！
メタボになると、次の疾患につながりやすくなるのでご注意ください。
メタボの方は、そうでない方と比べて、2型糖尿病になるリスクが3～6倍、心血管疾患とそれによる死亡のリスクは1.5～2倍になると言われます。
2型糖尿病って何？
2型糖尿病は血液中のブドウ糖（血糖）が正常より多くなる病気です。初期の頃は自覚症状がほとんどありませんが、血糖値を高いまま放置すると、徐々に全身の血管や神経が障害され、いろいろな合併症を引き起こす怖い病気です。
2型糖尿病は体質（遺伝）や高カロリー食、高脂肪食、運動不足などが原因と考えられています。
第3の脂肪がメタボの原因
メタボの原因は内臓脂肪です。内臓脂肪というと、お腹の中の脂肪を連想するかもしれませんが、脂肪はそれ以外の組織にもたまります。
- 肝臓
- 筋肉
- 膵臓
脂肪組織が本来、蓄積する場所とされてきた皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所、つまり肝臓、筋肉、膵臓など多くの臓器にも、脂肪が過剰に蓄積することが最近わかってきて、それが「異所性脂肪」と呼ばれるようになり、「第３の脂肪」として注目されています。
男性の30～50歳代、女性の50歳代後半から肝臓に異所性脂肪がたまる脂肪肝が増えると報告されています。
メタボになりやすい人
国立循環器病研究センターの調査では…
内臓脂肪が蓄積した肥満者の生活習慣の特徴を調べた研究では、１回の食事時間が30分以上、食事は満足するまで食べる、よく間食する、アイスクリームを好む、交通手段に自動車を使う、喫煙歴があることがあげられています。
肥満症の改善と予防
厚労省HPでは、肥満症の改善にブレスローの7つの習慣が有効だと紹介されています。
ブレスローの7つの健康習慣
- 喫煙をしない
- 定期的に運動をする
- 飲酒は適量を守るか、しない
- 1日7-8時間の睡眠を
- 適正体重を維持する
- 朝食を食べる
- 間食をしない
メタボの食事療法
1. 食塩は10/日g以下に控える（高トリグリセリド（中性脂肪）血症の場合は6ｇ/日以下）
2. こんにゃくやキノコなどの食物繊維を多くとる
3. グリセミックインデックス（GI）値※1の低い食べ物を食べるようにする
4. 甘いジュースやお菓子を控える
5. 良く噛んで食べ、腹七～八分でおさえる
6. 緑黄色野菜を積極的に食べる 7. 間食や夜食をせずに決まった時間に食事する
8. アルコールは飲み過ぎない
健康維持を図れる範囲内で食事での摂取エネルギーを抑え、標準体重当たりタンパク質量1.0～1.2g（動物性タンパク質40～50％）、必須脂肪酸2g/日、脂肪20g/日、糖質100g/日以上とします。 配分は、炭水化物60％、脂肪20～25％、タンパク質15～20％がよいとされています。
具体的な食事療法については 「メタボリックシンドロームの人の食事」（日本臨床内科医会） をご参照ください。
メタボの運動療法
メタボリックシンドロームの運動療法 肥満の運動療法は、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と筋肉量を増やす「レジスタンス運動」の二つを行うことが適しています。
有酸素運動
有酸素運動は糖や遊離脂肪酸を燃焼し、持久性の向上、インスリン感受性の改善を望むことができます。 有酸素運動は速歩、ジョギング、水泳、サイクリングなどの種類で、「ややきつい」と感じる運動強度の運動が良いとされています。
運動時間・運動頻度は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では30～60分の運動を週3日以上行うこととされています。
レジスタンス運動
レジスタンス運動は、筋肉量を増大させて基礎代謝量を向上させること、運動を行うために必要な筋力をつけることを目的に行われ、大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、体幹筋などの大きな筋群を中心とした筋力トレーニングが適しています。
運動の前後には準備運動、整理運動でストレッチや軽い体操などを行い、徐々に運動量や運動強度をあげるようにします。運動だけではなく、日常生活での活動量を増やし、1日の歩数の目標を1万歩以上としてできるだけ歩くようにすることも大切です。
メタボは遺伝する！？
最近の研究で、親からの遺伝や出生時の環境も子供のメタボに影響することがわかってきました。
将来、あなたの子どもをメタボにしないためにも、現在の生活習慣を見直すことが必要かもしれません。 メタボを改善して健康的な生活を送られることをお祈りいたします。
メタボまとめ
メタボは健康に良くないことはご存知だったと思いますが、
この記事読まれて、より「メタボを改善しなければいけない」と感じられたのではないでしょうか。
でも、「できるだろうか？」と多くの人が自信なさげなのは何故なのでしょう？
それは、知っていることと行うことは違うことをよく知っているからです。
でも、自信がなくても出来る方法があります。それが、グループLINEによる生活習慣の改善方法です。
良い環境に入れば、だれでも出来るものです。
グループLINEでお会いしましょう！
